11 средств от легкого нарушения сна

девушка спит на белом белье

Сон – это физиологическое состояние, которое помогает укрепить иммунную систему, защищающую нас от инфекций. Тем не менее, более года жизнь в закрытом помещении нарушала циркадные ритмы и, следовательно, сон.

Как нам заснуть?

Вот несколько безобидных предложений от математика и научного писателя, изучающего циркадные ритмы и биологические часы: 11 возможных лекарств – 10 хорошо известных и 11-е, которые могут хорошо подойти тем, у кому тяжело уснуть.

1. Уберите все видимые часы из вашей спальни.

Если вам необходимо проснуться в определенное время, убедитесь, что в вашем будильнике нет циферблата, обращенного к вашей кровати. Вы не хотите просыпаться посреди ночи, видеть время и беспокоиться о том, что в 3 часа ночи вы можете проснуться еще на три часа. Это беспокойство не дает людям уснуть.

2. Соблюдайте регулярный график сна.

Может потребоваться несколько дней, а возможно, и неделя, чтобы ваши биологические часы знали, что пора спать. Как и в случае с младенцем, который должен узнать время сна, вашему телу необходимо вернуться к времени сна по умолчанию. Несколько лиц, страдающих бессонницей, с которыми я разговаривал, сказали мне, что они старались регулярно спать. Когда я их спросил, они признались, что их обычный график сна регулярно прерывается обязанностями, графиком работы, временем приема пищи, обязанностями по уходу за ребенком и т. д.

3. Если вы спите днем, время и продолжительность должны быть ограниченными и регулярными.

Чрезмерный сон будет способствовать бессоннице ночью.

4. Избегайте экранного времени, видеоконференций и перекусов за час до сна.

Частота подсветки экрана может нарушить снижение метаболизма в организме, необходимое для засыпания.

5. Режим питания также влияет на сон.

Переваривание пищи нарушает цикл тела. Не обязательно кофеин мешает уснуть, хотя это может сыграть роль. Нерегулярный режим питания посылает непонятные сигналы органам тела, ответственным за секрецию пищеварительных гормонов.

6. Темнота посылает от зрительного нерва к шишковидной железе напоминания о том, что пора немного секреции мелатонина.

Прием мелатонина в качестве лекарства не сравнится с чистотой мелатонина, который естественным образом вырабатывается организмом. В светлое время суток очень важно получать солнечный свет. Увеличьте яркое освещение в течение дня. Организм знает разницу между лампами накаливания и ультрафиолетом.

7. Стакан теплого красного вина может вызвать сонливость.

Но исследования показывают, что алкоголь  даже в небольших количествах, нарушает цикл сна. Вы можете заснуть на какое-то время, но не обязательно на достаточно долгое время, чтобы вы могли спать всю ночь. Итак, вердикт – воздерживаться от алкоголя перед сном.

8. Регулярные упражнения.

Они в значительной степени способствуют поддержанию устойчивого циркадного ритма биологических часов.

9. Мелатонин – недорогая безрецептурная пищевая добавка, которая легко доступна для лечения легких нарушений сна.

Однако следует предостеречь: мелатонин, даже если он секретируется шишковидной железой, может замедлить работу центральной нервной системы, поскольку он изменяет химию тела. Не рекомендуется регулярно принимать его в форме таблеток.

10. Убедитесь, что в вашей комнате достаточно прохладно летом и достаточно тепло зимой, а простыни чистые и удобные.

Уберите все светодиоды синего света в спальне с гаджетов, в которых они есть. Если вам нужны эти устройства – увлажнитель, кондиционер, радио – приклейте полоску ленты над их подсветкой дисплея.

Теперь о другом

Однако 11-е предложение является новым. Чтобы начать, нужен намек на творчество. Нужно подумать о знакомом предмете – о чем угодно в доме, например, о мусорном баке. Теперь представьте кого-нибудь около этого объекта. Что делает этот человек? Будет ли он выносить мусор, рыться в нем или вываливать его содержимое на пол, чтобы найти что-нибудь потерянное? Вскоре история будет продолжать разворачиваться в вашем размышляющем уме и внутреннем существе, пока вы засыпаете.

Имейте в виду, что это всего лишь советы, которые могут быть полезными, а не лекарство от бессонницы. Есть бесчисленное множество других, но лучше всего признать, что мы – создания циркадных ритмов, которые начались с ритма ударов, которые мы слышали и чувствовали еще в утробе матери. Чтобы спать спокойно, мы должны синхронизировать свой распорядок с этими ритмами, а не бросать им вызов.

Сергей Маслов
Главный редактор. Магистр психологии. Провожу удаленные консультации по вопросам детско-родительских отношений. Работаю в направлении арт-терапии.
Поделиться статьей

Добавить комментарий