5 шагов к созданию и поддержанию здоровых границ
Четкие, укрепленные границы помогут вам поддерживать отношения.
Установление границ сообщает, чему вы готовы сказать «да», а чему, скорее всего, откажете. Они дают вам власть над вашими решениями, временем и эмоциями, а не диктуются другими. Вот несколько шагов к установлению и поддержанию здоровых границ.
1. Определите свои пределы
Для некоторых из нас мы можем даже не знать, что граница была пересечена или превышен предел, до постфактум. Может быть трудно определить для себя, где находится эта линия. Первый шаг к установлению границ — определить, каковы ваши пределы. Некоторые полезные вопросы, которые можно задать себе, могут быть следующими:
«Где я слишком напрягаюсь в своей жизни? Какие области моей жизни меня истощают? Что вызывает у меня ненужный стресс, дискомфорт или страх?»
Ключом к определению своих пределов и границ является прислушивание к своей внутренней реакции на то, есть ли у вас время или энергия, чтобы что-то предпринять, или вам нужно сказать «нет». Выделение времени для размышлений о моментах в прошлом, когда граница не была установлена или когда кто-то пересек границу, может помочь вам интуитивно определить, где ваши пределы в следующий раз.
2. Четко обозначьте свои границы
Как только вы поймете, какие конкретные границы вы хотели бы установить в своей жизни, следующим шагом к установлению здоровых границ будет настойчивое сообщение о них другим. Распространенной ошибкой, которой следует избегать, является предположение, что другие автоматически знают ваши пределы. Если вы не укажете четко и прямо границу, как другие узнают, что они ее пересекли?
Сообщить о своих потребностях и ограничениях — жизненно важный шаг к установлению здоровых границ и сохранению личного пространства и эмоциональной энергии. Однако, если вы не привыкли устанавливать четкие границы, вам может показаться неудобным или даже грубым начать это делать. Важно не только выражать эти границы ясным, прямым и настойчивым образом, но также необходимо найти способ сообщить о них таким образом, который покажется вам подлинным. Таким образом, поиск простого и доброжелательного способа настойчиво сообщить о своих потребностях является ключом к установлению и удержанию этих границ.
Например, если друг или член семьи просит вас об одолжении, на которое у вас нет ни времени, ни энергии, вы можете вежливо отказаться, сказав:
«Я хотел бы помочь вам с этим в эти выходные, но, к сожалению, я не смогу заставить себя работать».
3. Практикуйте то, что вы хотите сказать
Практика того, что вы хотите сказать и как сказать, повысит ваши шансы на успешную установку границ. Конечно, мы не можем предвидеть каждую властную просьбу или пересечение границы и то, как безупречно реагировать, но вы можете подумать о людях и ситуациях в своей жизни, когда вы часто чувствуете давление, чтобы сказать «да» или перенапрячься. Заранее зная, как вы хотите сообщить о своих потребностях и ограничениях (и опять же, таким образом, который кажется вам аутентичным!), вы с большей вероятностью сможете сказать это в данный момент.
Если говорить «нет» кажется сложной новой привычкой, может помочь предложение альтернативного плана, в котором будут удовлетворены как ваши потребности, так и потребности другого человека. Например:
«Сейчас у меня много забот на работе, но, может быть, я смогу помочь со следующим проектом» или «К сожалению, я не смогу помочь вам с переездом в этот день. Если это будет полезно для вас, я могу приехать в субботу и помочь вам упаковать вещи».
Будьте осторожны, чтобы убедиться, что альтернатива, которую вы предлагаете, все еще остается в пределах того, что вы можете предложить.
Иногда просьба может застать нас врасплох, и если вы привыкли говорить «да» людям в своей жизни, у вас может не хватить времени, чтобы понять, как сказать «нет» в данный момент. Полезной стратегией для таких неожиданных ситуаций может быть практика фразы «позвольте мне вернуться к вам позже». Вы можете сказать, что вам нужно проверить свое расписание, список дел или проверить свою вторую половинку. Это даст вам некоторое время, чтобы решить, как вы хотели бы реагировать, если вы чувствуете давление в данный момент. Затем вы можете ответить по электронной почте или в текстовом сообщении вежливым «Нет».
4. Избегайте чрезмерных извинений или чрезмерных объяснений
Стремясь быть вежливыми и не показаться грубыми, некоторые люди склонны много извиняться или чрезмерно объяснять причину, по которой они устанавливают ограничения. Но на самом деле отказ не обязательно должен быть грубым, а также не требует извинений или объяснений.
Обратите внимание, склонны ли вы впадать в эти шаблоны. Может быть полезно выяснить, почему вы испытываете желание предлагать многословные рассуждения или извиняться несколько раз. Заслуживают ли чувства вины включения в этот паттерн? Что для вас означает установление границ? Если вы обнаружите, что хотите снова извиниться или предложить больше аргументов, может быть еще важнее попрактиковаться в том, что вы скажете, чтобы установить и сохранить границы. Хотя вам, возможно, придется повторить несколько раз, не чувствуйте необходимости извиняться или объяснять свои границы.
5. Будьте последовательны в своих границах
Что, если кто-то не отреагирует положительно на вашу напористость? При установлении границ важно стоять на своем и быть последовательным в своем первоначальном решении. Особенно, если вы устанавливаете границы с членом семьи, другом или коллегой в первый раз, может быть полезно подготовиться, как реагировать, если они сопротивляются. Вы можете признать их разочарование, сказав:
«Я знаю, что вас должно огорчить, что я не могу помочь вам переехать, но, к сожалению, я не могу заставить себя работать».
Опять же, вы можете предложить альтернативный план или что-то вроде
«Может быть, в следующий раз».
У вас может быть ощущение, что кто-то в вашей жизни может не принять, что вы говорите «нет» в первый раз. Если вы сказали коллеге: «Я не могу помочь с этим проектом на работе», а он ответил: «Но у вас это отлично получается! Это не должно занять у вас слишком много времени», что бы вы ответили? Одним из ответов, который твердо придерживается границ, может быть:
«Спасибо за предложение. Я не смогу взять на себя это, учитывая мои другие обязанности прямо сейчас, но, может быть, в следующий раз».
Придерживаясь вашего первоначального ответа, вы сообщаете им, что это граница, которую они не могут легко пересечь, и побуждаете их серьезно относиться к вашим ограничениям. Чем тверже вы в своих границах, тем больше шансов, что ваши границы будут уважать.
Еще раз: практика, практика, практика.
