5 советов, как уменьшить эмоциональное и бездумное переедание
Как принимать более осознанные решения о еде.
Эмоциональное и бездумное питание — две наиболее распространенные проблемы с едой, с которыми мне приходится сталкиваться в моей практике. Ни то, ни другое по своей сути не являются вредными или «плохими», но они часто причиняют людям страдания и способствуют ощущению «неконтролируемости».
1. Повышение осведомленности
Эмоциональное питание и бездумное питание, как правило, являются автоматическим поведением, а это означает, что они происходят, не задумываясь о том, что вы делаете или почему вы это делаете. Первый шаг к изменению любого поведения — замедлить темп и повысить осведомленность о своем внутреннем опыте и своих побуждениях к действию. Проверка себя, чтобы увидеть, что вы думаете и что вы чувствуете, как физически, так и эмоционально, может дать вам важную информацию о том, что вам нужно в любой момент.
Часто бывает полезно вести дневник, уделяя особое внимание позывам к еде, которые выпадают за рамки регулярно запланированных приемов пищи и закусок. Важно записывать не только то, что вы едите, но и то, что вы думаете и чувствуете до, во время и после еды. Вы особенно напряжены после долгого дня в офисе? Испытываете ли вы сильную тягу к определенному типу пищи или вкусу? Вы замечали, что во время еды возникают такие эмоции, как вина и стыд? Проконсультируйтесь с собой, чтобы увидеть, что ваш внутренний опыт сообщает вам.
2. Проверьте свой голод
Часто побуждения к эмоциональному или бездумному питанию накладываются на настоящий физический голод. Долгий, напряженный рабочий день, во время которого вы пропускаете обед, может создать идеальный шторм для того, чтобы вызвать сильную тягу, когда вы вернетесь домой. А если вы действительно физически голодны, разумным решением будет что-нибудь поесть.
Практикуя осознанность на шаге выше, не забывайте проверять сигналы физического голода и сытости. На физический голод часто указывает ощущение пустоты в желудке, иногда бульканье или урчание, а в крайних случаях он может сопровождаться другими, более общими телесными ощущениями, такими как упадок сил и раздражительность. Если вы заметите, что что-то из этого присутствует, и когда вы вспомните, когда вы в последний раз ели, и это было более пары часов назад, скорее всего, перекусить или поесть — хороший способ. В таких случаях может быть полезно иметь готовые варианты в холодильнике.
3. Подождите 15 минут
Если после того, как вы проверили себя и свой голод, вы определили, что физически не голодны, может быть полезно применить технику, которую мы называем «серфингом позывов». На самом деле это просто причудливый способ сказать, что полезно подождать 10-15 минут, чтобы увидеть, утихнет ли желание само по себе. Точно так же, как мысли и эмоции, побуждения — это непостоянные переживания, которые возникают и исчезают со временем. Когда мы воздействуем на них немедленно, принимая пищу, мы не даем себе шанса увидеть, что они могут пройти естественным путем сами по себе.
В течение 15 минут у вас есть несколько вариантов дальнейших действий. Иногда может быть полезно отвлечься чем-то другим, что отвлечет вас от еды. Попробуйте выбрать что-то, что несовместимо с едой (то есть, что занимает ваши руки и ум), например прогулка или занятие хобби. По прошествии 15 минут вы можете снова зайти и посмотреть, где находится желание. Другой вариант — «побороться с желанием». Это означает внимательное отношение к тому, как желание ощущается в вашем теле, и наблюдение за тем, как оно ослабевает с течением времени. Возможно, вам даже будет полезно оценивать интенсивность позывов через разные промежутки времени, чтобы количественно оценить изменения, которые вы наблюдаете.
4. Подумайте о своих ценностях
Достигнув момента, когда вы практиковали осознание своих мыслей и эмоций, исключили наличие подлинного физического голода и боролись со своим желанием в течение 15 минут, пришло время принять решение. Прежде всего, здесь нет неправильного решения. Если вы потратите время на то, чтобы все обдумать и намеренно решить, как вы хотите действовать, вместо того, чтобы автоматически действовать под влиянием эмоционального желания съесть что-то эмоциональное, это уже победа.
В любом случае полезно свериться со своими ценностями. Размышление о том, что важно для вас в данный момент, и о том, согласуется ли прием пищи в ответ на ваши эмоции с этими ценностями, может помочь вам в направлении того, что вас волнует. Может быть, в этот момент на ум приходит такая ценность, как сострадание к себе, потому что это был сложный день, и вы решили немного расслабиться и съесть тарелку мороженого, осознанно съев его и наслаждаясь каждым кусочком. Или, возможно, вовлекаясь в этот процесс осознанного принятия решений, вы думаете о такой ценности, как спонтанность, и решаете, что в этот момент вам нужно позвонить другу, с которым вы давно не разговаривали, и наверстать упущенное. Неправильных решений не бывает, и чем больше вы действуете в соответствии со своими ценностями, тем больше становится ваше доверие к себе.
5. Подумайте о своем опыте
Пройдя через этот процесс, может быть полезно подумать о своем опыте и о том, как он прошел. Любые стратегии, подобные этой, требуют практики и потребуют не одной попытки, чтобы способствовать последовательному изменению поведения. При этом вы можете учиться на своих собственных испытаниях, чтобы увидеть, что работает, а что нет, и как вы хотели бы адаптировать навыки в следующий раз, когда будете их использовать.
