8 способов справиться с негативными эмоциями, чтобы перестать переедать

грустная женщина ест много сладкого в постели и плачет

Использование еды для того, чтобы справиться с негативными эмоциями или контролировать их, не работает.

Почему мы переедаем? Хотя мы все еще изучаем расстройство пищевого поведения и пищевые расстройства, мы знаем, что отрицательные эмоции, такие как печаль, гнев, разочарование, боль, одиночество, стресс и тревога, играют центральную роль в запуске переедания и его поддержании.

По сути, эмоциональное переедание может способствовать развитию компульсивного переедания, особенно у тех, кто генетически уязвим. Другими словами, пищу можно использовать как основной механизм выживания – блокировать, ошеломлять, ускользать или контролировать сильные отрицательные эмоции.

Если вы находитесь в ужасном цикле переедания, это может быть связано с:

  • вы не понимаете цель отрицательных эмоций
  • вы не знаете, как остановить импульсивное поведение
  • вы хотите избежать создания проблем
  • у вас проблемы с соблюдением наших высоких стандартов

К счастью, такое поведение не является неизбежным. Если вы чувствуете себя неконтролируемым с едой, улучшение эмоциональной адаптации может иметь положительное значение. Навыки регулирования эмоций могут помочь вам прекратить переедание, бездумное переедание, эмоциональное переедание и зацикленность на еде.

Развивайте здоровые эмоциональные привычки

Все эмоции – неотъемлемая часть нас. Они рассказывают нам о нас самих и помогают ориентироваться в наших отношениях и в мире вокруг нас. Вы можете беспокоиться, что признание болезненных переживаний или просьба о поддержке – признак слабости, но правда в том, что столкновение с эмоциями напрямую ведет к устойчивости. Отталкивание эмоций может непреднамеренно поддерживать отрицательный эмоциональный цикл, такой как цикл переедания.

«Суть в том, что если вы находитесь в аду, единственный выход – это пережить период длительных страданий. Несчастье, конечно, намного лучше ада, но, тем не менее, болезненно. Отказываясь принять страдания, необходимые для того, чтобы выбраться из ада, вы в конечном итоге снова и снова падаете в ад, только для того, чтобы начинать снова и снова ».

Марша М. Линехан, доктор философии

Поскольку избавиться от эмоций невозможно, живите с ними. Каждая из ваших эмоций говорит вам что-то свое, и каждая из них временна. Со временем вы научитесь распознавать болезненные чувства и управлять ими без переедания. Вот как:

1. Назовите это, чтобы приручить. Вы злитесь или расстроены? Грустно или одиноко? Скучно или тревожно? Определите конкретную эмоцию, которую вы испытываете в данный момент, и назовите ее. Простое обозначение эмоций может ослабить их. Это также дает вам отправную точку, поскольку вы можете справиться с чувством, как только вы его определили.

2. Проверьте свои мысли. Мысли влияют на эмоции. Если вы склонны рассматривать жизненные обстоятельства по принципу «все или ничего» или индивидуализировать трудности, вам может быть полезно проверить свои мысли. Они основаны на фактах или на страхах? Бросьте вызов и измените вызванные тревогой или иррациональные мысли, не основанные на фактах, чтобы они не приводили к ненужным негативным эмоциям.

3. Двигайте своим телом. Движение тела может снизить интенсивность ваших эмоций. Попробуйте гулять, растягиваться, прыгать через скакалку, заниматься садоводством, убираться, плавать, танцевать или делать то, что вам нравится. Позже проверьте себя, чтобы заметить, насколько изменились ваши негативные эмоции.

4. Проводите время на улице. Было проведено множество исследований, посвященных преимуществам проведения времени на природе для психического здоровья. Один метаанализ 2019 года показал, что всего 10 минут воздействия окружающей среды в день могут положительно повлиять на ваше психическое здоровье и благополучие.

5. Попробуйте медитацию осознанности. Различные исследования показывают, что регулярная практика медитации осознанности может помочь нам эффективно управлять эмоциями, снизить нагрузку на тело и уменьшить неконтролируемое питание. Медитация осознанности влечет за собой намеренное сосредоточение на своих чувствах, ощущениях, мыслях или окружении. Всякий раз, когда вы чувствуете желание перекусить, сделайте паузу и попытайтесь сосредоточиться на своем дыхании – вдохните спокойно и выдохните стресс – всего на пять минут.

6. Следите за тем, что вы едите. В течение двух недель записывайте, что, когда и сколько вы едите. Обратите внимание на определенные эмоции, а также на уровень голода и сытости до и после еды. На 7-й и 14-й дни просмотрите свой журнал питания, чтобы получить представление об окружающих условиях, отношениях или эмоциональных триггерах. Затем поэкспериментируйте с более эффективными способами справиться с ситуацией.

7. Возьмите контроль. Осознание присутствия своих эмоций никогда не бывает ошибкой. Однако действия, такие как переедание, когда эмоции сильны, могут доставить вам неприятности. Вместо этого обратите внимание на то, как интенсивность эмоций будет расти и падать. Заметьте, что они будут приходить и уходить, как волны в океане. В данный момент это может показаться пугающим, но когда вы позволите даже сильным эмоциям некоторую свободу идти своим чередом, не предпринимая никаких действий, вы начнете замечать, что они временные, и разовьете уверенность в том, что вы можете их терпеть.

8. Обратитесь к людям. Подумайте о людях в вашей жизни, которые могут отвлечь или утешить вас, когда вы эмоционально страдаете. Определите тех, кому вы можете доверять в преодолении трудных эмоций, и поддержите их. Эта стратегия не только не даст вам обратиться к еде, чтобы справиться, но и укрепит ваши отношения.

«Мне кажется, что мне нужно было поговорить с кем-нибудь. Мне нужно было знать, что я не один»,

Кевин Лав, NBA All Star

В мире с едой

Позвольте еде питать вас. В будущем, если вы чувствуете себя подавленным эмоцией, назовите ее, а затем спросите себя, что вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе именно в этот момент. Столкновение с эмоциями и развитие навыков, позволяющих справляться с ними, расширяют возможности. Когда вы готовы столкнуться со своими эмоциями, у вас появятся эмоциональные инструменты, чтобы быть в мире и с едой.

Саша Михеева
Люблю природу и психологию. Особенно нравится рисовать различные сюжеты с котиками.
0
Поделиться статьей

Добавить комментарий