Быстрый способ помочь ребенку справиться со стрессом
Прогрессивная мышечная релаксация – это проверенная техника, которую легко освоить детям.
Ниже приведено пошаговое руководство, которое вы можете пройти вместе со своим ребенком, адаптированное из этого сценария:
1. Пусть ваш ребенок займет удобное положение, сидя или лежа. Если он захочет, он может осторожно закрыть глаза.
2. Попросите его сосредоточиться на своем дыхании. Попросите его глубоко вдохнуть и почувствовать, как легкие и грудная клетка наполняются воздухом.
3. Попросите его обратить внимание на свои руки. Попросите представить, будто он выжимает лимон: он должен крепко сжать кулаки, стараясь выжать весь сок из лимона. Затем он должен представить, что сжимает лимон в течение как минимум нескольких секунд.
4. Затем попросите его перенести свое осознание на руки. Затем он может представить, что он пушистый кот. Пусть он вытянут руки высоко над головой. Пусть он заметит, как тянутся его руки и плечи. Пусть он продолжает вытягивать руки высоко над головой в течение как минимум нескольких секунд.
5. Теперь пусть он перенесет свое осознание на плечи. Затем представит, что он – черепаха, втягивающая голову под панцирь. Попросите его прижать плечи к ушам и вдавить голову в плечи. Делайте это по крайней мере несколько секунд.
6. Затем попросите его перенести свое осознание на челюсть. Пусть он представит, что у него во рту находится большая жевательная резинка. Попросите его представить, что он сильно прикусывают ее. Задержите укус хотя бы на несколько секунд.
7. Теперь попросите его обратить внимание на свое лицо и нос. Пусть он представит, что на нос садится муха. Пусть он представит, как сжимает лицо, чтобы попытаться убрать муху с носа. Пусть он почесывает лицо не менее нескольких секунд.
8. Затем попросите его перевести внимание на свой живот. Пусть он представит себе слоненка, который вот-вот наступит ему на живот. Пусть он подтянет живот, чтобы он стал очень твердым. Пусть он продолжает напрягать живот по крайней мере в течение нескольких секунд.
9. Теперь попросите его перенести свое осознание на ноги и ступни. Пусть он представит, что находится в большой луже, стоя босиком. Попросите его попытаться опустить ноги на дно лужи. Пусть он продолжает толкать свои ноги вниз в течение как минимум нескольких секунд.
10. Теперь попросите его сесть поудобнее на минутку. Пусть он просканирует свое тело на предмет затянувшегося напряжения и отпустит его. Пусть он обратит внимание на то, как чувствует себя его тело, когда оно полностью расслаблено.
11. Пусть откроет глаза, если он закрывал их в начале этого упражнения. Поговорите с ребенком о том, что чувствует его тело и разум. Поговорите с ним о различиях между тем, что он чувствует сейчас и когда начал выполнять это упражнение.
Однократная практика в течение 20 минут может привести к краткосрочному эффекту в снижении стресса. Поэтому регулярное выполнение в течение 20 минут каждый день может дать еще более долгосрочный эффект.
