Что вас гложет? Психология еды
Как стресс влияет на пищевые привычки.
Будь то ссора с супругом, пропущенный срок или список дел длиной в восемь футов, у всех нас есть стресс. И в отличие от наших предков в африканских степях, здесь, наш стресс часто вызван чисто психологическими состояниями. Основным последствием этого является то, что наши системы хронически переполнены гормонами стресса, которые вызывают реакцию организма на стресс.
По словам Роберта М. Сапольски, исследователя стресса и автора книги «Почему у зебр не бывает язв», типичная реакция на стресс выглядит следующим образом:
- Мобилизация энергии
- Повышенный сердечно-сосудистый тонус
- Подавление пищеварения
- Подавление роста
- Подавление репродукции
- Укрепление иммунной системы
- Обострение познания, бдительности и удовольствия
Для зебр или наших предков, которых преследует лев, типичная реакция на стресс является необходимым механизмом выживания. Но для нас та же самая реакция на стресс может сделать нас больными. В этом посте я хочу подробнее рассмотреть один аспект этого: как стресс влияет на наши привычки в еде.
Как стресс влияет на ваши привычки в еде
Существует четкая связь между стрессом и привычками в еде, но стресс не у всех вызывает одинаковое поведение. Некоторые люди едят, чтобы отвлечься от стресса. Другие игнорируют сигналы голода, когда находятся в состоянии стресса, что заставляет их подолгу обходиться без еды.
Кроме того, стресс может вызвать у вас тягу к сладкой, соленой и жирной пище. Кортизол — это один из гормонов стресса, который переполняет ваше тело, когда вы чувствуете себя подавленным или встревоженным. Поскольку ваш мозг считает, что вам нужно дополнительное топливо, чтобы мобилизовать накопленную в мышцах энергию и избежать опасности, вы тянетесь к продуктам, которые быстро метаболизируются, но позже могут вызвать у вас крах. Когда вы находитесь в режиме «бей или беги», вы не думаете о будущем. Вы ищете моментальное удовлетворение, которое поможет вам выжить в данный момент.
Но стресс влияет не только на то, что вы едите; это также может повлиять на ваш метаболизм. Согласно одному исследованию, участники, которые сообщали об одном или нескольких стрессовых факторах в течение предыдущих 24 часов, сжигали на 104 калории меньше, чем женщины, не подвергавшиеся стрессу, в течение 7 часов после приема пищи с высоким содержанием жиров. Это демонстрирует эффект подавленного пищеварения и приводит к потенциальному увеличению веса на 5 кг в течение одного года.
Почему стресс заставляет одних переедать, а других нет?
Тем не менее, стресс не влияет на пищевые привычки всех. В течение многих лет ученые пытались понять, почему хронический стресс по-разному влияет на разных людей. Или, как выразился Сапольски, «Что делает стресс стрессовым?».
На данный момент мы обнаружили пять факторов, влияющих на то, насколько мы чувствуем стресс:
- Нет управления
- Нет предсказуемости
- Нет выхода для нашего страха
- Ощущение, что все становится хуже
- Нет плеча, чтобы плакать
Это означает, что те из нас, кто научился справляться с этими факторами стресса, могут бороться с перееданием, прислушиваться к сигналам голода, которые предлагает наш организм, и наслаждаться лучшим пищеварением.
Как справиться со стрессом
Так почему же у зебр не бывает язв? У зебр не бывает язв, потому что они реагируют только на льва, преследующего их в данный момент. Их стресс длится, скажем, пять минут, после чего либо они в безопасности, либо мертвы. В отличие от нас, зебры никогда не беспокоятся о льве, который чуть не поймал их на прошлой неделе, или о том, что может поймать их на следующей неделе. Их тела просто возвращаются к гомеостазу после исчезновения угрозы.
Оказывается, есть довольно простое объяснение того, почему так много людей, страдающих хроническим стрессом, заболевают язвой. Язвы вызываются бактериями, которые естественным образом существуют в кишечнике. Проблема в том, что когда мы в стрессе, слизистая оболочка нашего желудка не может восстановиться. Наш мозг, купаясь в коктейле из гормонов стресса, постоянно говорит нашему телу сделать это завтра, что приводит к язве.
Итак, что вы можете сделать, чтобы справиться с повседневными стрессорами в вашей жизни?
1. Создайте свою систему поддержки. Наличие поддерживающего партнера, друзей и профессионального терапевта, который может служить плечом, в которое можно поплакать, когда вы чувствуете особенное напряжение или тревогу, может иметь большое значение. Кроме того, как бы мы ни любили ненавидеть социальные сети, они могут служить позитивным выходом и простым способом общения с другими. Знание того, что мы не одиноки в своем опыте, повышает устойчивость и помогает нам справляться со стрессом.
2. Сделай передышку. Каждый день выделяйте время для отдыха. Когда мы бежим на своих хомячьих колесах, с того момента, как мы открываем глаза, и до момента, когда наша голова касается подушки, у нас нет времени остановиться и подумать, не говоря уже о том, чтобы почувствовать сигналы голода. Вместо этого напоминайте себе делать один шаг за раз.
3. Медитировать. Какой метод вы выберете, имеет меньшее значение, чем то, начнете ли вы. Найдите пять минут в день, чтобы спокойно посидеть, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании.
4. Не распространяйте свое беспокойство на других. Сапольски упоминает, что один из способов уменьшить стресс — выместить его на ком-то другом. Однако это не является устойчивой практикой. Вы также не хотите подавлять свое беспокойство, но важно найти здоровые способы снятия стресса.
5. Делайте контроль распространения и предсказуемость. Где бы вы ни были лидером в своей жизни, помогайте себе, помогая другим. Если вы управляете командой на работе, предоставьте своим людям свободу действий и повысьте предсказуемость за счет четкого общения. Затем проделайте то же самое дома.
Неупорядоченное питание — это только один из способов, которыми хронический стресс может сделать нас больными. И стресс, возможно, является самой большой проблемой общественного здравоохранения, с которой мы сталкиваемся. Узнайте свою реакцию на стресс и найдите здоровые способы уменьшить стресс в своей жизни. Ваш желудок скажет вам спасибо.
