Измените свое мышление, чтобы перестать переедать
Ориентация на мыслях, которые приводят к перееданию.
Хотя о нем говорят реже, компульсивное переедание встречается значительно чаще, чем нервная анорексия и нервная булимия вместе взятые. От него страдают примерно от 1 до 5 процентов всех женщин и мужчин, а еще миллионы страдают от переедания, которое не достаточно частое, чтобы соответствовать диагностическим критериям. Среди взрослых с компульсивным перееданием преобладают низкая самооценка и неудовлетворенность телом. К счастью, компульсивное переедание поддается лечению.
Что такое компульсивное переедание?
Компульсивное переедание можно определить как переедание, вызывающее дискомфорт. Важно отметить, что это влечет за собой употребление значительно большего количества пищи, чем другие в аналогичной ситуации, наряду с выраженным дистрессом, отсутствием компенсирующего поведения и потерей контроля над тем, сколько или что съедено.
Многие люди время от времени переедают без каких-либо последствий. Но компульсивное переедание отличается, потому что эпизоды переедания учащаются и начинают мешать вашему счастью, вашим отношениям и чувству собственного достоинства.
Что является эффективным лечением расстройства переедания?
Многие люди ошибочно полагают, что компульсивное переедание можно лечить с помощью жесткой диеты. Но на самом деле это является психическим заболеванием, и одним из наиболее эффективных методов лечения является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), форма терапии, направленная на изменение негативных стереотипов мышления. Это работает, потому что мысли влияют на поведение и эмоции, такие как побуждения перекусить, грусть, беспокойство или неудовлетворенность телом.
Девятнадцать исследований с использованием когнитивно-поведенческой терапии для лечения компульсивного переедания показали, что люди, получавшие КПТ, почти в семь раз чаще полностью прекращали переедание по сравнению с людьми, которые не получали эту терапию.
Проще говоря, изменив свои мысли, вы можете изменить поведение, которое приводит к эпизодам переедания – вы можете узнать, как навсегда прекратить переедание.
Измените свои мысли с помощью трех «ДО»
1. Поймайте: поймать мысли, которые приводят к позыву поесть. Мысли, которые вы хотите поймать являются быстродействующими автоматическими мыслями, которые появляются в ответ на ситуацию или внутренний опыт без особого обдумывания или сознательного выбора. Эти мысли могут быть рискованными, если вы действуете в соответствии с ними непреднамеренно. Вместо этого обратите внимание на триггеры и сделайте паузу, прежде чем действовать. Например, если вас беспокоит проверка эффективности на работе, и автоматическая мысль: «Мне станет лучше, если я съем целую пиццу прямо сейчас» возникает у вас, как и каждый раз, когда вы беспокоитесь, сделайте паузу. Вы только что уловили негативную мысль.
2. Проверьте: проверьте точность. Спросите себя, является ли эта мысль точной, сбалансированной и полной? Попытайтесь взвесить факты мысли, чтобы определить ее точность; вероятно, вы обнаружите, что эта мысль не совсем верна. Используя тот же пример, вы можете понять: «На самом деле, мне, вероятно, станет хуже, если я съем целую пиццу, потому что от такого количества сыра меня обычно тошнит, и тогда я буду чувствовать отвращение, потому что потерял контроль».
Затем поищите дисбаланс в мыслях, например, чрезмерный драматизм или слишком большой уклон в одном направлении. Вы можете понять, что «целая пицца» и «прямо сейчас» – это преувеличения. У вас может быть всего два фрагмента позже, когда у вас будет время для декомпрессии.
Наконец, оцените, завершена ли мысль, посмотрев на то, что может отсутствовать; часто вы обнаруживаете, что мысль упускает из виду важные части более широкой картины. Возможно, вам нужна не пицца, а время записать все свои достижения в работе, чтобы вы могли поделиться ими со своим руководителем.
3. Измените: сделайте свои мысли реалистичными и полезными. Бросая вызов и изменяя любые ложные, несбалансированные, нереалистичные и неполные автоматические мысли, вы тренируете себя, чтобы принимать во внимание мощное влияние своих мыслей на ваши эмоции и пищевое поведение. В частности, автоматическое мышление, которое нормализует диету, переоценивает вес и форму или продвигает идеи о еде по принципу «все или ничего», делает вас уязвимыми, когда дело доходит до переедания.
Хорошая новость в том, что изменение проблемных мыслей может иметь решающее значение. Вы можете заменить эти нереалистичные и бесполезные мысли мыслями о здоровом образе жизни. Вместо: «Мне станет лучше, если я съем целый пирог с пиццей прямо сейчас», попробуйте: «Я на самом деле чувствую стресс, а не голод. Я пойду на прогулку, чтобы успокоиться, а потом, если я буду голоден, могу съесть пару ломтиков».
Обратитесь к профессионалу
Расстройство пищевого поведения с перееданием трудно преодолеть, но статистика выздоровления очень многообещающая. Исследования показывают, что с помощью когнитивно-поведенческой терапии и / или использования научно-обоснованной книги по самопомощи, такой как «Рабочая тетрадь по предотвращению переедания», можно найти мир с едой. В зависимости от серьезности вашей ситуации и того, что вы пытались сделать, вам может потребоваться обратиться к терапевту по расстройству пищевого поведения или диетологу, который поможет вам на пути к выздоровлению.
Вам доступно лечение переедания – вы можете начать сегодня, обратив внимание на мысли, которые это вызывают, и на мысли, которые более полезны. И если вы когда-нибудь почувствуете себя разочарованным или ошибетесь, знайте, что вы можете практиковать три «ДО»: поймать эту разочаровывающую мысль, проверить ее на точность, а затем изменить ее на более здоровую мысль, например: «Я знаю, что могу победить переедание с правильными инструментами. Я надеюсь. И я собираюсь вернуться на правильный путь, начиная с этого момента».
