Как избавиться от печали
Уроки экспериментальной психотерапии.
Было ли у вас когда-нибудь чувство, что вам грустно и вам нужно хорошенько поплакать, но вы не можете пролить слезы?
Печаль – это естественная адаптивная реакция на утрату. Потери, такие как смерть, разлуки, взросление наших детей, переезд из дома, города или страны, которые мы называли домом, поломка или пропажа заветного объекта и другие виды потерь, даже поражения на выборах, возникают из-за нашей встроенной способности любить, общаться и эмоционально привязываться к людям, местам и вещам. Любовь и потеря идут рука об руку.
Жизнь в обществе фобии эмоций
Но печаль, как и другие эмоции, получает плохую репутацию. Мифы современного общества заставляют нас думать, что эмоции предназначены для слабых людей и что лучше всего «подняться над ними». Стигмы, окружающие эмоции, заставляют нас осуждать себя, когда нам грустно. Нам говорят не «валяться» или «не быть слабыми». Поэтому большинство из нас стремятся отогнать грусть или подавить ее с помощью всевозможных умных маневров, которые мозг, разум и тело могут совершать, чтобы избежать эмоционального дискомфорта. Это защиты Треугольника Изменений.
Фактически, грусть – это универсальная основная эмоция, которую все люди запрограммированы испытывать. Мы не можем помешать мозгу вызвать печаль в теле, где живут эмоции, даже если мы можем остановить наш ум от переживания печали, подавив ее. Когда мы справляемся (или, точнее говоря, не справляемся) с грустью, похоронив ее, могут возникнуть такие симптомы, как тревога, депрессия, онемение или мучительное чувство оторванности от подлинного «Я».
В грусти нет ничего слабого. Это настолько человечно, насколько это вообще возможно. Однако уроки, которые мы узнали о печали из наших семей, сообществ и культур, влияют на наши отношения с этой нежной эмоцией. Например, если мы выросли в семьях, где было небезопасно грустить из-за того, что нас критиковали как нуждающихся, мы могли бы осудить свою печаль и оттолкнуть ее. Если бы мы были ошеломлены потерями без достаточной эмоциональной поддержки, чтобы помочь нам пережить горе, мы могли бы оттолкнуть печаль из-за страха снова быть подавленным. И наоборот, мы можем чувствовать себя комфортно с грустью. Возможно, наши родители приняли нашу печаль, утешили нас и осознали боль, которую мы испытывали. Или, возможно, наши родители или друзья смоделировали, что грустить можно безопасно, из-за того, как они говорили о своей печали, и продемонстрировали это.
Важно знать, что печаль, как и любая из основных эмоций (гнев, страх, отвращение, радость, возбуждение и сексуальное возбуждение), может быть подавлена подавляющими эмоциями, такими как тревога, вина или стыд. Пока я не научился понимать свои эмоции, я чувствовал только тревогу перед смертью. Многие из моих пациентов также сообщают, что чувствуют себя смущенными своей грустью, боятся ее почувствовать и даже то, что плачущие выглядят «некрасиво». Как жаль! Фактически, когда мы учимся позволять грусти течь, наша тревога, стыд, чувство вины и защитные механизмы (например, пагубные привычки, перфекционизм, осуждение, одержимость и многие другие) уменьшаются, потому что нам больше не нужно отражать печаль с помощью торможения и защиты.
Почему мы плачем
Плач – это один из способов избавиться от печали. А высвобождение основных эмоций, таких как грусть, жизненно важно для нашего эмоционального здоровья в ближайшее время и в долгосрочной перспективе. Для тех из нас, кто изо всех сил пытается вымучить слезы или кто хочет справиться с печалью, но находит это трудным, следующий мягкий «рецепт» может помочь. Если в какой-то момент вам покажется, что что-то не так и тогда просто остановитесь. Вероятно, это означает, что вам нужен живой, отзывчивый человек, который будет с вами. Нет ничего более естественного.
Мягкое упражнение, чтобы избавиться от печали
1. Устройтесь поудобнее на своей кровати или стуле.
2. Возьмите с собой мягкую подушку, одеяло или домашнее животное, чтобы они чувствовали себя комфортно.
3. Сделайте пять или шесть глубоких вдохов животом: дыша через нос или рот, представьте, что воздух направляется глубоко в основание живота, постарайтесь удержать грудь от движения вверх и вместо этого позвольте воздуху вытолкнуть ваш живот наружу. Задержитесь на секунду, чтобы почувствовать давление воздуха внутри себя. Затем медленно выпустите воздух через сжатые губы, как будто вы дуете на горячий суп. Настройтесь на свое тело на выдохе и отрегулируйте поток воздуха, чтобы он ощущался максимально расслабляющим. Легкое головокружение при смене вдоха на выдох – это нормально. Также нормально чувствовать учащение сердцебиения на вдохе. Вы замедлите его к концу своего приятного долгого выдоха. К тому времени, как вы дойдете до 6-го дыхания, вы почувствуете себя намного более расслабленным. Во время дыхания также старайтесь замечать стул или кровать напротив своего тела. Почувствуйте, как вас отягощает сила тяжести, чтобы чувствовать связь со стулом или кроватью. Этот тип дыхания – это пожизненная практика знания того, как дышать так, как вам кажется наиболее подходящим для вас. Глубокое дыхание животом – это навык, который помогает нам пройти через всю волну наших основных эмоций.
4. Затем вспомните пережитую печаль.
5. Обратите внимание на изменения в вашем теле. Сканируйте свое тело с головы до пят, когда вы дышите красиво и легко, и посмотрите, сможете ли вы найти в своем теле ощущение печали. Вы можете заметить тяжесть в груди, комок в горле или ощущение за глазами. Или вы можете заметить другое ощущение, связанное с грустью. Нет правильного пути. Все, что вы чувствуете, для вас нормально и естественно.
6. Оставайтесь с ощущением печали и мягко дышите. Вы можете почувствовать, как волна печали движется или накапливается. Просто дышите глубоко животом, замечая проходящие через вас ощущения. Если это кажется слишком сильным, попробуйте отбросить любые мысли или образы в уме и просто сосредоточьтесь на чувствах печали тела с позицией любопытства и сострадания к себе.
7. Оседлайте волну печали, оставайтесь с ней, позвольте себе плакать, пока волна не закончится. Продолжайте дышать, пока не почувствуете себя спокойнее.
8. Наконец, когда вы снова будете готовы продолжить свой день или ночь, не забудьте относиться к себе ласково и нежно, как если бы вы заботились о том, кого любите.
Заключительные слова
Иногда печаль не может быть обработана, потому что есть другие эмоции, которые в первую очередь нуждаются в уходе. Например, потеря родителя, с которым мы не разговаривали годами из-за того, что он был слишком трудным, контролирующим или обидным, может вызвать чувство вины, гнева, стыда и т. д. Если у нас были смешанные или сложные чувства по отношению к объекту вашей потери, грусть может быть трудно преодолеть.
Позволить себе плакать, когда грустно, в одиночестве или с кем-то еще, полезно для нашего эмоционального и физического здоровья. Игнорирование эмоций приводит к стрессу в уме и теле. Если ваша печаль слишком велика, чтобы ее можно было испытать самостоятельно, вам помогут психотерапевты или психологи, которые хорошо обучены помогать людям преодолевать сильные эмоции. Как бы больно ни было оседлать волну нашей печали, именно поэтому мы чувствуем себя лучше раньше, чем позже.
