Как перестать слишком много думать и жить своей жизнью
Измените образ мышления, чтобы выбраться из собственной головы.
Большинство из нас чувствовали, что застревают в голове, проигрывая в уме определенные ситуации или взаимодействия, размышляя о том, как поступить, и взвешивая все варианты. Это называется чрезмерным размышлением. При работе с клиентами, страдающими от чрезмерных размышлений, врачи обычно используют термин «руминация». Это означает, что мы постоянно прокручиваем мысли в голове, не приходя ни к какому выводу. Но как бы мы ни называли чрезмерное обдумывание, руминацию или навязчивые мысли, это непродуктивно и может негативно сказаться на нашем психическом здоровье. Несмотря на то, что многие исследователи изучали проблему чрезмерного размышления, а врачи помогали клиентам преодолеть ее, она продолжает мучить миллионы людей, поскольку, когда мы находимся в ее эпицентре, остановиться кажется невозможным.
Когнитивно-поведенческие терапевты сходятся во мнении, что такие стратегии, как отвлечение внимания, являются лишь временным решением. Мы можем переключить внимание с темы, над которой размышляем, но впоследствии неизбежно возвращаемся к ней. Таким образом, это не является долгосрочным решением, позволяющим разорвать замкнутый круг размышлений. Современные исследования и клиническая практика подчеркивают важность осознанности, которая фактически меняет отношение к нашим мыслям. Именно так, мы можем думать о том, как мы думаем, и при этом мы будем меньше думать о мыслях, которые приводят к эмоциональному расстройству, и предотвратим постоянное вращение, которое создает наш мозг, когда мы слишком много думаем.
Осознанность – это процесс признания мыслей, разрешения им существовать в нашем мозгу и отпускания их. Часто, когда люди думают об осознанном мышлении, они имеют в виду медитацию, которая является прекрасной практикой, но это конкретный пример того, как применять осознанные практики. Мы можем заниматься осознанным мышлением каждый раз, когда к нам приходят мысли, и мы испытываем искушение бежать за ними, представляя себе всевозможные сценарии.
Например, если мы думаем о том, как мы недавно общались с кем-то, мы можем начать размышлять о том, правильно ли мы поступили или сказали, что они подумали о нас, и как нам следовало бы вести себя по-другому. Это может привести к многочасовым размышлениям о том, что мы сделали не так. В итоге может возникнуть чувство вины, печали или разочарования. В отличие от этого, при осознанном подходе к реагированию на мысли о том, как мы себя повели, негативные или критические мысли будут существовать, а не пытаться вытеснить их с помощью таких ответов, как «ты не можешь знать, правильно ли ты поступил» или «не волнуйся об этом, все было нормально». Подобные заверения часто приводят к еще большим размышлениям и потребности в новых заверениях. Мысленный подход не будет напрямую реагировать на конкретные мысли, а наоборот, будет признавать их наличие и понимать, что это всего лишь мысли. В данном случае их нельзя доказать или опровергнуть. Не каждая мысль имеет одинаковую ценность. Сами по себе мысли не являются фактами. Поэтому мы признаем, что они у нас есть, и отпускаем их.
Это не простой процесс, и нелегко перейти от чрезмерного размышления к осознанному мышлению. Но напоминание о том, что мысли сами по себе не имеют силы, может быть очень полезным. Мы придаем им силу только тогда, когда верим, что они могут быть правдой и нам нужно что-то с этим делать. Иногда мы можем справиться с ситуацией по-другому. Но если продолжать размышлять о том, как это было сделано раньше, это ничего не изменит. Нам не нужно повторять одни и те же мысли, чтобы запомнить их или изменить свое поведение в будущем. Продолжение круговорота мыслей приводит к тревоге, а зачастую и к депрессии, если мы начинаем чувствовать себя беспомощными, размышляя и заново переживая пережитое.
Я часто говорю клиентам, что первый шаг к тому, чтобы разорвать круг чрезмерных размышлений, – это задуматься о том, что такое мысль. Мысль – это сообщение, которое наш мозг дает нам, чтобы предоставить информацию. Некоторые мысли являются мудрыми, а другие – непродуманными, вызванными страхом или другими негативными эмоциями. Мы должны спросить себя, дает ли нам повторение негативных мыслей и выводы из них что-то положительное. Если мы слишком много времени проводим в голове, перебирая и повторяя свои мысли, то в конечном итоге мы чувствуем себя в тупике. Наш мозг может отключиться и оказаться неспособным решать проблемы или создавать более продуктивные позитивные альтернативы. Перерыв в размышлениях может быть полезен, но помните, что это лишь временное решение. В конечном итоге избавление от чрезмерных размышлений предполагает изменение парадигмы отношения к своим мыслям. Они не являются автоматически истинными, в лучшем случае это гипотезы. Их переосмысление мешает нам принимать решения и двигаться вперед.
В следующий раз, когда вы поймаете себя на том, что слишком много думаете, задайте себе такие вопросы:
- Полезны ли эти мысли?
- Могут ли они как-то изменить результат?
- Нужно ли мне реагировать на них прямо сейчас?
- Что я чувствую, когда думаю об этом?
- Могу ли я что-то сделать, чтобы разрешить эту дилемму?
Размышление над ходом своих мыслей – это еще один способ осознанного мышления, который может помочь нам избавиться от руминации. Задавая вопросы, мы хотим помочь себе понять, что продолжать думать об одном и том же не только непродуктивно, но и вредно для нашего самочувствия.
