Как преодолеть безысходность

Иногда мы чувствуем себя безнадежными, потому что у нас появляется туннельное зрение.

Депрессия – это система убеждений, поведения и способов взаимоотношений с людьми, которая держит вас в ловушке. Но, выходы из этой ловушки есть.

Иррациональные и требовательные правила к себе ведут к большей самокритике и замена самокритики самокоррекцией, обучением и принятием может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам преодолеть депрессию.

В этом посте мы рассмотрим один из ключевых элементов депрессии: веру в безнадежность. Если вы думаете, что ваши проблемы безнадежны, вы, скорее всего, откажетесь от попыток, изолируете себя, впадете в депрессию и начнете размышлять.

Я обнаружил, что безнадежность – это одна из первых вещей, с которыми я хочу поговорить со своими пациентами. Обнаружение того, что ваше настроение может измениться, может побудить вас попробовать новые методы, стратегии или лекарства. Изменение распорядка дня или окружающей среды может дать вам импульс, необходимый для экспериментов с новым поведением. А изменение вашего мышления может открыть двери для принятия мер, чтобы обратить вспять депрессию.

Давайте посмотрим, как можно избавиться от безнадежности.

1. В чем вы чувствуете безнадежность?

Вы можете верить, что ваше настроение никогда не изменится, что вы всегда будете чувствовать себя подавленным. Или вы можете чувствовать безнадежность по поводу того, что когда-либо найдете полезные отношения или достигнете других целей, которые, по вашему мнению, являются важными. Давайте займемся вашим настроением. Допустим, прямо сейчас вы можете оценить свою безнадежность на 9 из 10 – крайняя безнадежность. Я уверен, что это ужасно. Но давайте посмотрим, изменится ли это чувство в течение следующего дня или около того.

Я считаю полезным для моих пациентов оценивать свои положительные и отрицательные эмоции каждый час бодрствования в неделю. Даже самые «безнадежные» люди обнаруживают, что их настроение меняется в зависимости от времени суток, того, что они делают, с кем они и о чем думают. Если настроение меняется в течение дня, значит, возможны и другие перемены. Будьте непредвзяты к изменениям.

2. Какие цели в вашей жизни не безнадежны? 

Может быть много других целей, больших и второстепенных, в отношении которых вы не чувствуете безнадежности. Сосредоточьтесь на них, а не на тех, которых, по вашему мнению, вы не можете надеяться достичь. Когда мы чувствуем себя безнадежными в отношении чего-то, нас захватывают мысли и мы сосредотачиваемся на этом одном. Например, предположим, что вы чувствуете себя одиноким и думаете, что всегда будете чувствовать себя одиноким. Есть ли другие конкретные формы поведения или цели, в отношении которых вы не безнадежны? Подумайте о поведении, которое вы в некоторой степени контролируете: общение с людьми, которых вы знаете, чтение, прослушивание музыки, упражнения, изучение чего-то нового, медитация, помощь кому-то другому, проявление доброты к себе.

Безнадежность кажется глобальным и расплывчатым понятием, но сузьте его до одной вещи, в которой вы чувствуете безнадежность, а затем поверните к вещам, которые вы в некоторой степени контролируете. Когда вы обращаетесь к целям, которые вы контролируете, ваша безнадежность начинает исчезать.

3. Спросите себя, чувствовали ли вы раньше безнадежность. Что-то изменилось?

Я думаю, что все мы временами испытываем чувство безнадежности. Вы переживаете разрыв, теряете работу, чувствуете разочарование в друге, умирает кто-то, кого вы любите, – эти события вызовут у многих из нас уныние. Я знаю, что много раз в жизни испытывал чувство безнадежности. И каждый раз я, наконец, понимал, что эти чувства изменятся. Фактически, каждая наша эмоция временна, даже если кажется постоянной. Если ваше прошлое чувство безнадежности изменилось, вы можете спросить себя, возможно ли, что ваши нынешние чувства изменятся.

4. Как вы думаете, почему все безнадежно?

Запишите свои причины, а затем изучите их. Например, представим, что вы чувствуете себя безнадежным после разрыва – вы думаете: «Я никогда больше не буду счастлив». Эти чувства не являются чем-то необычным после разрыва. Но действительно ли вы уверены, что больше никогда не будете счастливы? В чем причина того, что вы никогда больше не почувствуете себя лучше? Возможно, вы думаете: «Сейчас я чувствую себя таким несчастным, я не могу представить, что буду чувствовать себя лучше». Это то, что называется «эмоциональным рассуждением» – вы основываете свои прогнозы о своем будущем настроении на том, что вы чувствуете прямо сейчас. Это рационально? Или вы можете подумать, что не можете представить себя счастливым с этим человеком. Но испытывали ли вы чувство счастья до встречи с ним? Постарайтесь бросить вызов своим негативным представлениям о своем будущем настроении. Мы часто плохо предсказываем наши будущие эмоции.

5. Попробуйте выполнить упражнение с осознанностью.

Вы увидите, что не можете быть безнадежными в отношении настоящего момента – и можете вернуться в настоящий момент в любое время. Безнадежность всегда связана с будущим. Внимательность – это настоящий момент. Вы можете попробовать любое количество упражнений на осознанность, например осознание своего дыхания или уделение внимания окружающим звукам. Или очистите апельсин и погрузитесь в аромат. Или внимательно слушайте расслабляющую музыку. Возвращение себя к осознанию настоящего момента без осуждения, это освободит вас от гнета вашей безнадежности.

6. Действуйте против своей безнадежности.

Наши убеждения и настроения часто становятся самоисполняющимися пророчествами. Если я чувствую себя безнадежным, я изолируюсь, останусь пассивным и буду размышлять. Но действо, противоположное тому, что вы чувствуете, часто бывает хорошим способом разорвать оковы безнадежности. Если бы вы не чувствовали себя безнадежными, что бы вы предприняли? Возможно, вы захотите заняться спортом, связаться с другом, взять на себя новую задачу, составить с кем-нибудь планы, пойти на прогулку. «Действовать так, как будто» часто является первым шагом к более обнадеживающему будущему.

7. Поймите, что для вашего счастья не нужен какой-то конкретный человек или опыт.

Иногда мы чувствуем себя безнадежными, потому что у нас появляется туннельное зрение. Мы сосредотачиваемся на одном человеке, одном опыте, одной цели, которую мы считаем важной. Например, вы переживаете разрыв и думаете, что этот человек был важен для вашего счастья, даже если вы испытывали счастье до того, как встретили его. Или вы думаете, что из-за того, что вы потеряли работу, вы безнадежны – хотя эта работа не могла быть существенной для счастья, поскольку ни у кого не было этой работы, и они не чувствовали себя безнадежными. Эта чрезмерная сосредоточенность и негибкость могут усугубить депрессию. Перечислите все причины, по которым эта цель не важна, а затем переходите к другим целям, которые находятся в пределах вашей досягаемости.

Помните, что преодоление депрессии и безнадежности требует времени. Это похоже на выработку нового навыка, нового образа мышления и поведения.

Сергей Маслов
Главный редактор. Магистр психологии. Провожу удаленные консультации по вопросам детско-родительских отношений. Работаю в направлении арт-терапии.
Поделиться статьей

Добавить комментарий