Немедленная самопомощь при депрессии
12 простых способов поднять настроение.
Если вы страдаете от плохого настроения, вы можете решить обратиться за формальным лечением, таким как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия. Но для организации такого лечения может потребоваться время и мотивация, а после организации может потребоваться время, чтобы начать работать.
Пока вы ждете, вот 12 простых способов поднять себе настроение. Возможно, вы уже делаете некоторые из них, и, конечно, не обязательно делать их все. Просто попробуйте те из них, которые кажутся вам наиболее естественными, или те, которые даются вам легче всего.
Когда ваше настроение начнет улучшаться – а рано или поздно это обязательно произойдет, – вы сможете вносить все больше и больше изменений в свой распорядок дня. И если вы сможете сохранить эти привычки после того, как ваше настроение улучшится, вы, я обещаю, будете чувствовать себя лучше, чем когда-либо прежде.
1. Проводите больше времени с сочувствующими друзьями и родственниками. Разговор о своих чувствах помогает нам переработать их, представить в перспективе, получить совет и поддержку. Не бойтесь говорить людям, что вам нужно их время, и не чувствуйте себя виноватым за то, что вы его отнимаете. Если вам неловко говорить с родственниками и друзьями или вы не можете этого сделать, вы можете позвонить по телефону доверия. Даже если вы не хотите говорить о своих чувствах, проведение времени с другими людьми, например, занятия спортом или приготовление еды, может помочь поднять настроение.
2. Делайте больше тех вещей, которые вам обычно нравятся, даже если они больше не кажутся привлекательными. Перечитайте любимую книгу детства, пересмотрите любимый роман, сходите по магазинам или в кино, приготовьте вкусное блюдо, пообщайтесь со старым другом – все, что отвлечет вас от негативных мыслей, скорее всего, улучшит ваше настроение.
3. Выходите из дома хотя бы раз в день, хотя бы для того, чтобы сходить за молоком или прогуляться в парке. Яркий дневной свет, свежий воздух, суета повседневной жизни – все это может быть полезно, как и виды, звуки и запахи природы. Если есть возможность, постарайтесь сделать легкие физические упражнения, например, 30- или 60-минутную прогулку – если возможно, через зелень, по побережью или мимо красивых зданий. Закройте глаза и прислушайтесь к птицам и ветру.
4. Боритесь с негативными мыслями. Составьте список всего положительного, что есть в вас и вашей жизни (возможно, вам понадобится помощь), держите его в сумке, кармане или бумажнике и читайте его себе каждое утро или по мере необходимости. Как бы плохо вы себя ни чувствовали, помните, что вы не всегда так себя чувствовали и не всегда будете так себя чувствовать.
5. Не откусывайте больше, чем можете прожевать. Постарайтесь снизить уровень стресса. Упростите свою жизнь, даже если это означает делать меньше или делать только одно дело за раз. Разбивайте большие задачи на более мелкие, более управляемые, и устанавливайте реалистичные сроки их выполнения. Не вините себя за то, что «ничего не делаете»; вы просто даете себе время и пространство, которые вам необходимы, чтобы стать лучше. Рассматривайте это как инвестиции в себя. Пока что вы – ваша главная задача, вы – ваш приоритет.
6. Практикуйте глубокое дыхание. Низкое настроение часто связано со стрессом и тревогой, которые хорошо поддаются глубокому дыханию. Глубокое дыхание просто подразумевает регулирование дыхания: вдохните через нос и задержите воздух на несколько секунд. Затем сомкните губы и постепенно выпустите воздух. Выдыхайте так глубоко, как вам удобно. Продолжайте этот цикл до тех пор, пока не почувствуете себя более расслабленным. Попробуйте сделать это сейчас и посмотрите, заметите ли вы разницу.
7. Послушайте хорошую музыку. Музыка повышает уровень дофамина – химического вещества, вызывающего чувство радости в мозге. С более психологической точки зрения музыка может помочь нам распознать, выразить и переработать сложные или болезненные эмоции. Она возвышает эти эмоции и придает им ощущение законности, контекста и перспективы, порядка, красоты и смысла. Я не думаю, что музыка должна звучать возвышенно, чтобы быть возвышенной, если она помогает нам работать с нашими эмоциями.
8. Спите как можно больше. По словам Далай-ламы, сон – это лучшая медитация. Сон улучшает настроение и когнитивные функции – одна из причин, почему мы «спим на ходу» и «отсыпаемся». Один ночной сон или даже хороший сон может изменить наше самочувствие в лучшую сторону. Для большинства людей не существует такого понятия, как слишком много сна.
9. Будьте терпеливы к себе. Улучшение настроения, скорее всего, будет постепенным, а не внезапным, и вам может даже стать хуже, прежде чем вы начнете поправляться. Путь к выздоровлению – неровный, и будут как хорошие, так и плохие дни. Плохой день, наступивший после хорошего, может показаться еще хуже. Не вините себя за плохие дни и не отчаивайтесь. Как и в случае с весной, плохих дней постепенно станет меньше.
10. Избегайте принимать важные решения или действовать в соответствии с ними. Сейчас не время расставаться с партнером, увольняться с работы или тратить крупные суммы денег. Во время депрессии ошибки в мышлении могут помешать вам принимать решения. Проверьте свои рассуждения с людьми, которых вы уважаете, и внимательно изучите их советы – особенно если вы с ними не согласны!
11. Обратитесь за профессиональной помощью. Обратитесь к семейному врачу или специалисту по психическому здоровью за советом и поддержкой. Может быть, попросите врача о консультации и развивайте ситуацию дальше.
12. Определите, кому звонить в экстренных случаях. Это может быть родственник или друг, ваш врач или телефон доверия. Подумайте о запасном варианте на случай, если ваш предпочтительный вариант окажется недоступным. Сохраните их контактные номера в своем телефоне, чтобы они всегда были под рукой.
