Обретение самообладания, чтобы похудеть

Ограничение в еде – это не ответ.

Часто, когда кто-то решает, что пора похудеть, он сосредоточен на том, чтобы узнать, есть ли у него мотивация, которая поможет ему придерживаться этого. «Мне просто нужно найти свою мотивацию» – это часто повторяемый рефрен.

Но, как обнаружили доктор Рой Ф. Баумейстер и многие другие, мотивация для многих является синонимом силы воли. Предполагается, что для похудения нужно ограничить прием пищи (или диету), и это ограничение не принесет удовольствия. На самом деле, это будет изнурительно и потребует множества изменений в режимах питания, что потребует усилий. Баумейстер много раз доказывал в своих исследованиях, что сила воли – это ограниченный ресурс. То есть он ослабевает по мере того, как мы используем его ежедневно.

И все же многие продолжают идти по этому пути ограничения, надеясь, что эта попытка будет иной.

Эмоции против самоконтроля.

В процессе диеты часто упускается из виду тот факт, что у нас есть эмоциональный и исполнительный мозг. Еще в 2006 году психолог Джонатан Хайдт описал наш эмоциональный мозг как очень большого слона, который любит делать то, что хочет. У слона есть всадник, который намного меньше по росту и силе по сравнению со слоном, но, тем не менее, его задача – контролировать его. Всадника можно сравнить с нашим исполнительным мозгом, префронтальной корой.

Оказывается, наш эмоциональный мозг работает невероятно быстро. Он производит реакцию / осуждение / эмоции с молниеносной скоростью. Это может быть фантастическим механизмом выживания, но он не способствует самоконтролю, необходимому тем, кто пытается ограничить свое питание.

И, как отмечает Даниэль Акст в своей книге, искушение, самоконтроль и самосознание идут рука об руку. Он ссылается на цитату психолога из Йельского университета Джона Барга, который говорит о фастболе Боба Феллера в контексте изменения поведения: «Вы не можете ударить то, чего не видите».

Фактически, многие, многие исследования, посвященные потреблению пищи, показывают, что людьми можно легко манипулировать, заставляя их переедать, не отслеживая, что они едят, и недооценивая то, что они едят.

Еще одно важное наблюдение, снова сделанное Роем Баумейстером, заключается в том, что соблюдение диеты накладывает набор правил, основанных на внешних сигналах, а не на внутренних. Если вы не придерживаетесь правил, вам нечего направлять. Если вы хотите изменить свое пищевое поведение, вам нужно научиться руководствоваться своими внутренними сигналами.

Но с этим есть проблема. Люди, сидящие на диете, то есть люди, которые ограничивают свое питание, могут неправильно понимать свои внутренние сигналы. Ограничение еды повышает осведомленность о еде и влечение к ней. Делается предположение, что требуется еще больше силы воли.

Действительно ли дело в силе воли?

Итак, мы возвращаемся к слону и всаднику. Неужели сила воли укрощает непослушного слона? Слон, который хочет немедленного удовлетворения? Слон, который мешает нам разумно поесть? Слон, который игнорирует самосознание и самоконтроль, когда сталкивается с ситуацией, при которой окружающие наслаждаются фуршетом задается вопросом «Это все, что вы можете съесть»?

Если вы хотите сохранить простоту и взглянуть на картину в целом, вы можете вернуться к наблюдению, что слон, эмоциональный мозг, действует очень быстро. С другой стороны, руководящему мозгу требуется больше времени, чтобы проанализировать информацию и составить продуманный план действий.

Стратегии развития самоконтроля

Учитывая это, мы можем сделать три вещи, чтобы победить слона, научиться самоконтролю и самосознанию.

1. Прежде всего, мы можем развить привычку замедляться во время еды.

Мы часто слышим, что нашему желудку требуется около 20 минут, чтобы начать давать мозгу обратную связь о том, сыты мы или нет. Это одна из причин, чтобы сбавить обороты. Но второй – дать нашему руководящему мозгу время понять, что мы едим, почему мы это едим и соответствует ли это количество нашим реальным потребностям и целям. Другими словами, уделение времени тому, чтобы сосредоточиться на процессе еды, дает нашему мозгу время, чтобы осознать себя, и дает нам возможность сосредоточиться и добиться изменения привычки.

2. Мониторинг.

Он работает. Исследования показывают, что те, кто ведет дневник питания и ежедневно взвешивается, более склонны к успеху в похудении и сохранении его. Хотя на первый взгляд это кажется заурядным, чтобы добиться успеха, на самом деле это означает, что те, кто следит за собой, сосредоточены на своей цели – худеть изо дня в день.

3. Разбейте задачу.

Другими словами, составляйте конкретные планы для конкретных ситуаций и практикуйте их, пока они не станут привычными. Легко подумать об этом: «Если случится X, я сделаю Y». Примером этого может быть: «Если я пойду в кино, я возьму небольшой попкорн и буду есть его медленно». Таким образом, можно сосредоточиться только на нескольких аспектах более крупной проблемы. Это дает вашему руководящему мозгу что-то особенное, над чем можно работать, планировать и к чему привыкать, вместо того, чтобы напрягать систему глобальными ограничениями.

К сожалению, мы не можем игнорировать тот факт, что мотивация и сила воли все же должны быть задействованы. Но их можно использовать по-другому. Их можно использовать, чтобы помочь нам направить наше внимание, чтобы процесс еды и планирования был медленным, а задачи – небольшими. Таким образом, мы не растрачиваем силу воли на строгую диету, которой мы не можем придерживаться долго.

Последняя мысль. Также необходимы сила воли и мотивация, чтобы быстро отказаться от стремления к немедленному удовлетворению похудания. Но это может стать легче, если мы сможем осознать нашу человеческую природу и то, как она соотносится с нашей целью – похудеть.

Сергей Маслов
Главный редактор. Магистр психологии. Провожу удаленные консультации по вопросам детско-родительских отношений. Работаю в направлении арт-терапии.
Поделиться статьей

Добавить комментарий