Управление гневом: советы, методы и инструменты

3 навыка, которые помогут вам научиться лучше контролировать свой гнев.

Гнев – это сильная негативная эмоция, возникающая в результате того, что мы воспринимаем как угрозу или несправедливое обращение, которое блокирует наши цели. Это заставило некоторых психологов предположить, что гнев – это просто наша реакция, когда наша «мотивация подхода» – или стремление к хорошему – блокируется. Гнев обычно направлен на других, включает повышенную физиологическую активацию и изменения в наших мыслительных процессах.

Хотя гнев считается отрицательной эмоцией, исторические записи показывают, что это нормально – хотя бы умеренно злиться от нескольких раз в день до нескольких раз в неделю. Это оставляет вокруг нас много гнева. Так как же нам с этим справиться?

Важность управления гневом

Многие негативные эмоции – такие как грусть, стыд или страх – заставляют нас бежать и прятаться. Но не гнев. Гнев заставляет нас приближаться – сражаться или противостоять нашим врагам. Это делает гнев уникальной отрицательной эмоцией. Важно, чтобы мы справлялись с тем, чтобы не чрезмерно выражать свой гнев, но мы также должны быть осторожны, чтобы не подавить свой гнев, поскольку это может быть плохо и для нас. Гнев кажется наиболее полезным, когда он управляется и выражается в контролируемой позитивной манере.

Управлять эмоциями гнева можно следующими способами:

  • Разочарование
  • Презрение
  • Возмущение
  • Ярость
  • Горечь
  • Негодование

Считается, что каждая из этих эмоций тесно связана с гневом, и мы можем выражать одни из этих эмоций больше, чем другие.

Управление гневом

Когда мы думаем о мультипликационном персонаже с ярко-красным лицом и паром, вырывающимся из ушей, мы думаем о «гневе выходящем наружу». Этот тип гнева выражается внешне. Гнев может привести к проблемам в личных отношениях и на работе. Кто хочет быть рядом с тем, кто все время кричит и раздражается? Управление гневом может понадобиться, когда гнев слишком частый, слишком интенсивный, слишком продолжительный, или управляемый малоэффективно.

Когда мы думаем об управлении гневом, мы обычно не думаем о людях, которые подавляют гнев. Даже если они кипятятся от того, что их тыкают, толкают и терзают, они не отвечают гневом. Подавление гнева или «гнев в себе» также может иметь негативные последствия. Внутренний гнев связан с усилением гипертонии, а гнев выходящий наружу – нет.

Что вызывает гнев?

Исследования показывают, что враждебность, негодование и подозрительность могут быть связаны с усилением гнева. К другим познаниям, ведущим к гневу, относятся ужасное состояние – или воображение ситуации настолько плохой, насколько это возможно – и низкая терпимость к фрустрации.

Другое исследование среди женщин показало, что гнев чаще всего вызывается нарушениями личных ценностей, чувством бессилия и неуважительным обращением. Исследователи предположили, что женщины часто злятся, когда хотят что-то изменить или заставить кого-то слушать себя, но не могут этого сделать. Но в этом исследовании женщины смогли восстановить чувство силы, используя гнев для восстановления справедливости, уважения и взаимности в отношениях.

Тренинг по управлению гневом

Управлению гневом обычно обучают в классе. Цель – поделиться информацией, открыть новые перспективы и помочь людям практиковать стратегии управления гневом. Такой подход создает фон, который помогает людям сопереживать, давать обратную связь и разыгрывать конфликты по ролям.

Чтобы справиться с гневом, каждый из нас, вероятно, извлекает пользу из разных стратегий. Например, тем, кто слишком много выражает свой гнев, может потребоваться развитие когнитивных навыков для переосмысления своего опыта и регулирования своих эмоций. С другой стороны, тем, кто подавляет свой гнев, возможно, нужно научиться выражать свой гнев более прямо.

Методы управления гневом

1. Ведите дневник гнева: ведение дневника  может помочь вам лучше понять, откуда исходит ваш гнев, и мыслительные процессы, которые выводят его из-под контроля. Итак, в своем дневнике постарайтесь выяснить, что именно вызывает ваш гнев. Какие мысли у вас возникают? Какие эмоции у вас возникают? Что вы могли сделать, чтобы рассеять гнев?

2. Управляйте гневными мыслями:  попробуйте переосмыслить свой гнев таким образом, чтобы это помогло вам изменить то, что вас беспокоит.

3. Говорите за себя:  практикуйте напористость, ведите переговоры за себя и устанавливайте границы, чтобы уменьшить чувство бессилия.

Гнев может быть сильной эмоцией, но с ним также можно справиться. Надеюсь, эти идеи и советы помогут вам двигаться в правильном направлении.

Сергей Маслов
Главный редактор. Магистр психологии. Провожу удаленные консультации по вопросам детско-родительских отношений. Работаю в направлении арт-терапии.
Поделиться статьей

Добавить комментарий