Выявление вредных привычек, усиливающих тревогу
Четыре проверенные стратегии избавления от привычек, которые разрушают привычные шаблоны.
Создаете ли вы тревогу, не осознавая этого, или способствуете ее возникновению?
Да, ваша тревожность может быть связана с генетикой, детскими травмами или химическим составом мозга. Но не исключено, что сегодня вы сами выбираете образ жизни, который, скорее всего, подливает масла в огонь тревоги.
Давайте рассмотрим нездоровые привычки, которые усиливают вашу тревогу, и шаги, которые вы можете предпринять сегодня, чтобы изменить эти привычки. Как говорится, «когда хочешь выбраться из ямы, перестань копать».
Подумайте о том, как вы начинаете свой день. Настраиваете ли вы себя на эмоциональный и физический успех?
Если вы не высыпаетесь, если вы накапливаете или живете в беспорядке, если вы начинаете день, подкрепившись энергетическими напитками и сахаром, вы почувствуете последствия. Подобные привычки повышают тревожность любого человека, как при наличии, так и при отсутствии истинного тревожного расстройства.
Помните, что маленькие привычки приводят к большому беспокойству. Неважно, нажимаете ли вы несколько раз на кнопку дремать, прежде чем встать с постели и почувствовать спешку, или откладываете заправку бензобака до крайней необходимости – недостаточное планирование может привести к возникновению огромного количества тревог в вашей жизни.
Привычки полезны, если они правильные. Ваш мозг переводит повторяющиеся действия, например, включение компьютера, чистку зубов и утреннюю поездку на работу, на автопилот, чтобы вы могли сосредоточиться на новых ситуациях, требующих принятия решений, творческого подхода и поиска решений, и это очень полезно.
Проблема в том, что, сформировав шаблоны, мы редко задумываемся о них, и нам трудно заметить их последствия. Мы продолжаем делать одно и то же снова и снова, не останавливаясь, чтобы провести мысленный аудит. Для начала стоит проанализировать свой утренний распорядок дня.
Теперь давайте рассмотрим четыре жизненные модели, от которых вам стоит отказаться, и разберемся, почему эти привычки вызывают у вас больше беспокойства, чем нужно.
1. Прокрастинация и избегание
Когда речь заходит о тревоге и промедлении, мы вспоминаем о курице и яйце. Что появилось раньше? Дело в том, что промедление является как результатом, так и движущей силой тревоги. Промедление означает откладывание выполнения задач из-за тревоги, что только усиливает тревогу в будущем.
Пресечение такого поведения в любой точке круга может оказаться полезным. Вот несколько стратегий, как покончить с привычкой откладывать дела на потом:
- Составьте список дел, которые вы откладываете на потом. Сделайте одно дело из этого списка прямо сейчас. Вычеркнув из списка один пункт, назначьте время сегодня позже или утром, чтобы заняться другим пунктом списка. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока не закончите весь список.
- Выйти за рамки перфекционизма. Беспокойство по поводу того, что все должно быть сделано правильно, иногда вообще мешает двигаться вперед. Если принять идею о том, что неудача – это один из естественных этапов на пути к цели, а не конечный, унизительный пункт назначения, то можно обнаружить, что промедление исчезает.
- Установите таймер. Некоторые мозги лучше работают под давлением. Установите таймер и дайте себе ограниченное время для быстрого выполнения задачи, чтобы контролировать чувство срочности, которое Вы сами себе создаете.
2. Беспорядок
Исследования показывают, что чем больше беспорядка в доме, тем сильнее стресс, тревога, депрессия и промедление. Беспорядок создает ненужные стимулы для мозга, заставляет вас мучительно искать ключи от машины и другие непонятные предметы, а также усиливает чувство вины, раздражения или стыда.
Пожалуй, один из самых важных сдвигов, который вы можете сделать, – это заменить потребительское мышление на опытное. Переключите свое внимание с траты денег и приобретения предметов на получение впечатлений и общение с людьми.
Проводите время на природе и общайтесь с любимыми людьми. Эти переживания ничего не стоят, ничего не накапливают, но снижают уровень тревожности и обогащают жизнь так, как никогда не сможет сделать захламленность.
3. Характер питания
Мы только начинаем лучше понимать взаимосвязь между здоровьем кишечника и психическим здоровьем, и мы узнаем, что между мозгом и кишечником происходит постоянное общение.
Ваш рацион питания играет огромную роль в балансе хороших и плохих бактерий в кишечнике, и этот баланс играет решающую роль в таких эмоциях, как депрессия и тревога.
Вот три вредные привычки, которые могут способствовать неправильному выбору продуктов питания:
- Отсутствие подготовки. Готовить полезные блюда заранее, до того, как вы проголодаетесь, – одна из самых важных привычек, которую можно выработать для успешного здорового питания.
- Горит свеча с двух концов. Недостаточный сон оказывает глубокое влияние не только на аппетит, но и на способность мозга сигнализировать о том, что вы уже достаточно поели.
- Недостаток воды. Некоторые люди путают симптомы жажды и голода, что может привести к тому, что они потянутся за закусками, а не за бутылкой с водой. Возьмите за привычку пить воду в соответствии с нормами потребления жидкости, а не тянуться сразу за едой.
4. Негативные мыслительные шаблоны
Возникновение и усугубление тревоги может быть обусловлено многими факторами, начиная с травм, полученных в прошлом, и заканчивая химическим составом мозга и выбором образа жизни. Еще один фактор, с которым необходимо бороться, – это привычка к негативным мыслям. Чем больше мы беспокоимся, тем больше наш мозг настроен на беспокойство.
У каждого из нас есть внутренний голос, который постоянно комментирует наши сиюминутные переживания. Если эти сообщения носят пессимистический характер, они способствуют возникновению тревоги. Но вы сами контролируете включение и выключение этого голоса.
Начните с того, что определите, какие мысли проносятся в вашем мозгу. Являются ли они негативными или позитивными, полезными или вредными? Намеренно замените негативные абстракции позитивными утверждениями.
Как же изменить вредную привычку, особенно привычку, которая может способствовать возникновению чувства тревоги? Ниже приведены некоторые стратегии.
- Нарушить привычную схему, связанную с вашей привычкой. Например, у вас есть привычка отправляться в кладовку, чтобы перекусить перед ужином, как только вы вернетесь с работы? Приготовьте полезный ужин в медленноварке, и вы сможете отказаться от вредных перекусов и поесть сразу после того, как войдете в дом. Поскольку привычки – это автоматические реакции, изменение привычного поведения может помочь вам избавиться от автоматизма и получить больше власти над своим выбором.
- Визуализируйте лучшее поведение и отрабатывайте новые привычки в своем воображении. Представьте себе, что вы начинаете идти по пути старой привычки, затем измените картинку в своем воображении и представьте себе новый финал, в котором вы сделаете более здоровый выбор.
- Определив привычку, которую вы хотите изменить, не пытайтесь просто отказаться от нее. Гораздо проще вместо нее привить новую привычку. Например, вместо того чтобы говорить себе, что вы прекратите старую привычку ложиться спать в полночь, создайте новую приятную привычку ложиться спать в десять. Побалуйте себя новой парой пижам, включите расслабляющую музыку и выключите электронные устройства за час до этого. Вы поймете, что легче отказаться от устоявшейся привычки, если у вас есть новые модели поведения, которые можно практиковать.
- Наконец, ведение дневника – отличный способ обработки мыслей и чувств, повышения самосознания и постановки новых целей. Пишите о новых моделях поведения, которые вы хотите внедрить, и отмечайте свои ощущения по мере достижения прогресса.
